Caldo, insonnia e fame serale: non è forza di volontà

Buongiorno a tutti, buongiorno a tutte. Eccomi qui con una domanda arrivata ieri sera alle 22:40.

“Dottoressa, con questo caldo non dormo, e la sera mi viene una fame che non riesco a controllare, è mancanza di forza di volontà?”

Fermiamoci un attimo. No. Non è mancanza di forza di volontà. Ti valido subito, perché so che arrivi a sera stanca, accaldata, magari hai lavorato, hai gestito la famiglia, e ti senti in colpa per quella ciotola di gelato alle 23. Non sei sola. Succede a tantissime in queste settimane a Musile di Piave, con 32-34 gradi e notti tropicali a 21-22 gradi.

Succedono tre cose, tutte insieme.

Primo: la disidratazione estiva confonde sete con fame. Sudiamo anche ferme in ufficio con l’aria condizionata che va e viene. Perdiamo acqua e sali, soprattutto sodio e magnesio. Quando sei anche solo lievemente disidratata, il segnale di sete arriva confuso, e il cervello lo legge come “ho bisogno di energia”.

Secondo: il sonno spezzato altera grelina e leptina. Con minime a 22 gradi, camera che non scende sotto i 26, ti svegli, ti rigiri, dormi 5 ore spezzate. La grelina, che stimola la fame, sale del 15-20%, e la leptina, che dà sazietà, scende. Risultato: il giorno dopo hai più fame, voglia di zuccheri rapidi, e la sera il controllo è più basso. Non è carattere. È endocrinologia di base.

Terzo — ed è qui che entra la mia formazione in psicologia: quando sei privata di sonno, la corteccia prefrontale rallenta. È la parte che ti aiuta a pianificare, a dire “aspetta, scelgo”. L’amigdala invece, quella più reattiva, prende il volante. Quindi la sera non “cedi per debolezza”, hai semplicemente meno carburante cognitivo. È come guidare con la riserva: non è che sei una cattiva guidatrice, è che la spia è accesa.

E allora cosa facciamo, concretamente, stasera, in meno di due minuti?

Azione alimentare. Alle 21 circa: primo, idratazione intelligente. Un bicchiere grande, 350-400 ml, acqua fresca, non gelata, con un pizzico di sale fino e qualche goccia di limone. Reintegra sali, spegne la sete scambiata per fame. Aspetta dieci minuti.

Poi, se senti ancora bisogno, prepara la ciotola estiva che uso tantissimo in studio a luglio: 150 grammi di yogurt greco intero, fresco di frigo. Una pesca gialla veneta, o metà melone, a cubetti piccoli. Quattro mandorle tritate al coltello. Se ti piace, scorza di limone. È fredda, cremosa, dolce al punto giusto. Hai proteine che saziano, grassi buoni, fibra, acqua dalla frutta. Niente picco glicemico, niente sensi di colpa alle 23:30.

Se hai cenato leggerissimo perché “con caldo non ho fame”, aggiungi due gallette di mais con un cucchiaino di crema di mandorle. Non è “sgarro”, è completare la giornata.

Azione comportamentale. Tre micro-gesti. Uno: luci calde e basse dalle 21:30. Il telefono in modalità notte, luminosità giù, notifiche mute. Due: camera il più fresca possibile, 24 gradi se hai il condizionatore, altrimenti ventilatore che muove aria, lenzuola di cotone. Tre: rituale di chiusura di dieci minuti. Siediti, bicchiere d’acqua in mano, e chiediti: “oggi cosa mi ha stressata? cosa posso lasciare fuori dalla camera?” Scrivere due righe su un foglietto aiuta la testa a mollare.

Se alle 23 sei ancora sveglia e hai fame, ripeti: acqua + tre cucchiai di yogurt. Senza commenti interiori cattivi. Nutrirsi non è fallire.

Cosa eviterei in queste serate afose? Tre cose. Uno: le bibite “zero” ghiacciate a ripetizione. Non idratano davvero, tengono il gusto dolce alto. Due: un bicchiere di vino o spritz “per rilassarmi”. L’alcol frammenta ancora di più il sonno, ti svegli alle 3. Tre: saltare il pranzo perché fa caldo. Se salti, la sera il corpo presenta il conto con gli interessi. Meglio un piatto freddo a pranzo: insalata di cetrioli, pomodori, ceci, mais, un filo d’olio e limone.

Ti lascio con questo: non sei senza volontà. Sei una persona che sta dormendo poco, con 34 gradi, disidratata, e con un cervello stanco che fa il meglio che può. Possiamo aiutarlo, con acqua, con cibo fresco e intelligente, con un po’ di struttura serale gentile.

È informazione generale, ovviamente, per il tuo caso personale serve guardarti negli occhi.

Anche a te capita con questa afa? Qual è la tua serata tipo quando non dormi? Scrivimelo, leggo tutto.

E se ti ritrovi in questa descrizione, ne parliamo in studio a Musile di Piave, senza giudizio, costruiamo insieme un’estate che ti fa dormire meglio e spegne la fame nervosa. Vi segnalo che potete contattarmi attraverso la piattaforma dietista.it.

Io sono Mara, ci sentiamo lunedì prossimo con una nuova domanda dal campo. Buona estate, idratatevi.