Buonasera a tutti, buonasera a tutte. Sono Mara Micolucci, dietista, farmacista, dottoressa in Scienze e Tecniche Psicologiche. Benvenuti su dietista.it.

Oggi rispondo a una domanda che mi fate tantissimo, soprattutto da quando l’autunno ha riportato tutti in palestra: “Dottoressa, mi alleno cinque o sei ore a settimana, voglio mantenere il muscolo e tonificare, quante uova posso mangiare?”

Ti do un numero sì, ma ti do anche il motivo, perché il numero da solo non ti aiuta a mangiare meglio.

Partiamo dalla linea guida

Il riferimento sono le Linee guida per una sana alimentazione del CREA: da due a quattro uova a settimana. E dentro ci sono anche quelle che non vedi: la pasta all’uovo della domenica, il dolce, la torta salata.

Voglio però che tu capisca il senso di quel numero. Non è un “oltre quattro fai danni”, è un modo per garantire varietà. Nella settimana vogliamo legumi, pesce, latticini, carne bianca, uova: ogni fonte porta qualcosa di diverso.

E il colesterolo?

Per anni l’uovo è stato il cattivo della storia. Oggi sappiamo che per la maggior parte delle persone sane pesa molto di più il quadro generale: quanti grassi saturi mangi, quanti salumi, quanto burro, quanta attività fisica fai, che nel tuo caso è tanta.

Se sei in salute e i tuoi esami sono a posto, la letteratura più recente ci dice che anche un uovo al giorno, quindi fino a sette a settimana, può stare dentro un’alimentazione equilibrata. Per chi si allena come te, un range da quattro a sette uova intere a settimana è assolutamente ragionevole.

Qui però ci tengo a essere chiara. Se hai il colesterolo alto, soprattutto familiare, se hai avuto problemi cardiovascolari, se hai il diabete, il discorso cambia, si scende e va valutato con il tuo medico. Non c’è un numero uguale per tutti.

Il punto vero: le proteine della giornata

Adesso la cosa più importante. Per conservare la massa muscolare non conta quante uova mangi, conta quante proteine fai nell’arco della giornata e come le distribuisci.

Questa quota va divisa in tre o quattro pasti, ognuno con venti o quaranta grammi di proteine, in funzione delle tue caratteristiche. Più o meno ogni tre o quattro ore.

E l’uovo? Un uovo ha circa sei grammi di proteine. Due uova, quindi, dodici grammi. Vedi che da sole non arrivano al pasto da muscolo. Ecco perché ti dico sempre: costruisci il piatto.

Due uova, una fetta di pane integrale, uno yogurt greco. Oppure una frittata con verdura e una manciata di ceci. Oppure un uovo intero più un albume.

Uovo intero contro solo albumi

C’è un’abitudine che vedo spesso in palestra: si mangiano solo gli albumi e il tuorlo finisce nel lavandino.

Uno studio dell’Università dell’Illinois ha confrontato uova intere e solo albumi, con la stessa quantità di proteine, mangiati subito dopo l’allenamento con i pesi. Le uova intere hanno stimolato di più la sintesi delle proteine muscolari: circa il 40 per cento in più rispetto ai soli albumi, a parità di proteine.

Era un piccolo studio, dieci giovani uomini allenati, non facciamone una legge universale. Ma il messaggio è bello: il cibo intero, nella sua forma naturale, funziona. E il tuorlo porta anche vitamine, colina e luteina. Il tuorlo non è il nemico.

Lo studio è Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, van Vliet e colleghi, American Journal of Clinical Nutrition, 2017.

Una settimana tipo con cinque uova

Ti faccio un esempio con cinque uova a settimana, per una persona sana che si allena tre o quattro volte.

Il lunedì, dopo l’allenamento: frittata di due uova con zucchine, pane integrale e un frutto.

Il mercoledì, a colazione: un uovo strapazzato con 100 grammi di albume, pane tostato e kiwi.

Il sabato, a brunch: due uova in camicia su pane integrale con avocado, più yogurt greco.

E intorno: legumi, pesce, latticini, carne bianca. Varietà, sempre. E ricordati che se la domenica fai le tagliatelle all’uovo, quelle uova contano anche loro.

Cosa fare oggi, in meno di due minuti

Azione alimentare: costruisci il piatto

Al prossimo pasto con le uova, non fermarti alle uova da sole. Aggiungi pane integrale e uno yogurt greco, oppure verdura e ceci: così il pasto arriva davvero ai venti o quaranta grammi di proteine.

Cosa evitare questa settimana

  • buttare il tuorlo per abitudine, senza un motivo medico
  • contare solo le uova e dimenticare il resto delle proteine della giornata
  • mangiare tutte le proteine in un solo pasto e poi niente per ore

Il numero da ricordare

Se sei in salute e ti alleni, da quattro a sette uova intere a settimana sono un range ragionevole, tuorlo compreso. Se hai colesterolo alto, problemi cardiovascolari o diabete, il numero lo decide il tuo medico.

Se sei in salute e ti alleni, le uova sono un ottimo alleato, anche fino a una al giorno. Il tuorlo non si butta, ma il muscolo lo costruisci con i pasti completi e ben distribuiti, e con l’allenamento che stai già facendo.

Perché l’alimentazione deve rispettarti, non punirti.

E tu, quante uova mangi a settimana? E il tuorlo, lo butti ancora?

Se la palestra è il tuo momento e vuoi capire come organizzare i pasti intorno all’allenamento, scrivimi su Instagram @dietista.it in DM, oppure via email a info@dietista.it – è informazione generale, per il tuo caso costruiamo insieme.

Avvertenze: questo contenuto è a solo scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai patologie, segui terapie o hai dubbi, parlane con il tuo medico prima di cambiare l’alimentazione.