Buongiorno a tutti, buongiorno a tutte. Sono Mara Micolucci, dietista, farmacista, dottoressa in Scienze e Tecniche Psicologiche. Benvenuti su dietista.it.

Qui a Musile di Piave le sere si sono fatte fresche e dopo cena la tentazione di sgranocchiare davanti alla tv è forte. E infatti la domanda di oggi me la fate spessissimo: “Dottoressa, il digiuno intermittente funziona davvero? Meglio il 16:8, il 5:2 o saltare la colazione?”

Se te lo sei chiesta anche tu, resta con me: oggi ti spiego cosa dice davvero la ricerca, quali sono i pro e i contro onesti, e da dove cominciare se vuoi provarlo senza stress.

Collegato: un mese fa parlavo di proteine dopo i 50 anni, perché con una finestra di tempo ristretta distribuire bene le proteine diventa ancora più importante, soprattutto per le donne over 45.

Non esiste un solo digiuno intermittente

Prima di tutto chiariamo: digiuno intermittente non significa una cosa sola. Ci sono tre grandi famiglie: mangiare in una finestra di ore ristretta, per esempio 8 ore al giorno (il famoso 16:8); digiunare a giorni alterni; oppure fare 1 o 2 giorni a settimana con pochissime calorie (il 5:2). Tutti hanno una cosa in comune: alternano momenti in cui si mangia a momenti in cui non si mangia.

Cosa dice la ricerca: quasi 100 studi

Nel 2025 è uscita sul British Medical Journal una revisione molto ampia, quasi 100 studi messi insieme. Il risultato, detto in modo semplice, è questo: il digiuno intermittente fa perdere peso più o meno quanto una dieta tradizionale con meno calorie.

Quindi no, il digiuno non ha un potere speciale. Funziona per lo stesso motivo di ogni altra strategia che funziona: alla fine, mangi un po’ meno. Se qualcuno te lo vende come scorciatoia metabolica, ora sai cosa rispondergli.

Perché per alcune persone funziona davvero

Questo però non vuol dire che sia inutile. Per alcune persone avere una regola semplice, tipo “dopo cena la cucina è chiusa”, è molto più facile che contare o pesare tutto. Riduce lo spizzicare serale, quello fatto davanti alla tv, spesso più per stanchezza che per fame. E qualcuno si sente più libero, meno ossessionato dal cibo per tutto il giorno.

Se ti fa stare bene, ti dà energia e non ti fa pensare al cibo tutto il giorno, può essere uno strumento valido. La dieta migliore resta quella che riesci a seguire con serenità.

Le promesse esagerate e il rovescio della medaglia

Attenta però alle promesse esagerate: brucia il grasso in automatico, resetta il metabolismo, ringiovanisce. Molti di questi effetti dipendono semplicemente dal peso perso, non dal digiuno in sé.

E c’è il rovescio della medaglia: se aspetti tanto e poi arrivi al pasto affamata, rischi di mangiare in fretta, troppo e con il senso di colpa. Lì il digiuno non ti sta aiutando, ti sta punendo. E questo, nel mio approccio, non va bene.

Un’altra cosa che mi sta a cuore, soprattutto per le donne over 45: se la finestra in cui si può mangiare è ristretta, è più difficile distribuire bene le proteine nella giornata. E il muscolo è prezioso, lo difendiamo a ogni età.

Cosa mettere nel piatto quando mangi

Il pasto che rompe il digiuno deve essere un pasto normale e completo, mangiato con calma. Non è un premio e non è un’abbuffata. In pratica è la nostra dieta mediterranea, solo concentrata in meno ore:

  • proteine in ogni pasto: uova, yogurt greco, legumi, pesce, carne bianca, formaggi freschi. Saziano a lungo e proteggono i muscoli, che con una finestra stretta rischiamo di trascurare
  • tanta verdura, cotta e cruda, e un frutto: danno fibre, volume, sazietà
  • carboidrati integrali come pane integrale, pasta, riso, orzo, farro: energia senza picchi glicemici
  • grassi buoni: olio extravergine d’oliva, una manciata di frutta secca

Due esempi concreti: yogurt greco con frutta e noci, oppure un piatto di pasta con legumi e verdure. E mi raccomando l’acqua, da 1 a 2 litri al giorno, anche sotto forma di tisane.

Quando fare attenzione

Il digiuno non è per tutti. Se hai il diabete e prendi farmaci che abbassano la glicemia, il rischio di ipoglicemia è reale. In gravidanza e allattamento non è indicato. E se hai avuto un rapporto difficile con il cibo, tra abbuffate e restrizione, il digiuno può riaccendere vecchi meccanismi. In tutti questi casi, prima parlane con il tuo medico di fiducia.

Cosa fare oggi, in meno di due minuti

Azione alimentare: il pasto che rompe il digiuno

Se già fai il 16:8, controlla il tuo primo pasto di oggi: è completo e mangiato con calma, o è una ricompensa divorata in fretta? Punta sul completo: per esempio yogurt greco con frutta e noci, oppure pasta con legumi e verdure.

Idratazione: 1 o 2 litri, anche tisane

Metti sul tavolo una bottiglia da un litro e finiscila entro sera, oppure prepara una tisana calda per il pomeriggio. L’acqua conta anche nelle ore di digiuno.

Azione comportamentale: prova il 12:12

Se vuoi provare, comincia dal 12:12, il più gentile: finisci di cenare alle 20 e fai colazione alle 8 (oppure cena alle 19, colazione alle 7). Le ore di digiuno sono quasi tutte quelle del sonno: in pratica significa solo niente spuntini dopo cena. Spesso basta già questo.

Cosa evitare questa settimana

  • arrivare al pasto affamata e abbuffarti: se succede, la finestra è troppo stretta per te
  • credere alle promesse magiche: il digiuno non resetta niente da solo
  • provarlo con il diabete e farmaci per la glicemia senza averne parlato al medico
  • saltare le proteine per far stare tutto in poche ore: il muscolo prima di tutto

Moda o strategia utile? Entrambe. È una moda quando viene venduta come soluzione magica. È una strategia utile quando si adatta a te, ai tuoi orari, alla tua salute e al tuo rapporto con il cibo.

E tu, hai mai provato il digiuno intermittente? Come ti sei trovata?

Se vuoi capire se fa per te, scrivimi su Instagram @dietista.it in DM, oppure via email a info@dietista.it – è informazione generale, per il tuo caso costruiamo insieme.

Avvertenze: questo contenuto è a solo scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai patologie, segui terapie o hai dubbi, parlane con il tuo medico prima di cambiare l’alimentazione.