Buongiorno a tutti, buongiorno a tutte. Sono Mara Micolucci, dietista, farmacista, dottoressa in Scienze e Tecniche Psicologiche. Benvenuti su dietista.it.

Oggi registriamo da Musile di Piave, fine agosto, 28 gradi, mattina fresca 17 gradi, umidità che finalmente ci lascia respirare, campi di mais maturo intorno al Piave, luce dorata. È quel momento dell’anno dove tante di voi mi scrivete di stanchezza che non passa, anche se l’estate finisce.

La domanda di oggi mi è arrivata su Instagram ieri sera, e la sento girare molto anche sui social in queste settimane: “Ho letto di uno studio che la creatina per la donna migliora la memoria e la funzione del cervello, riduce la fatica mentale e aiuta a mantenere massa magra invecchiando, cosa ne pensi?” Se te lo sei chiesta anche tu, voglio dirti subito che ha senso chiederselo. Sui social la creatina è presentata come soluzione unica per nebbia mentale e perdita di tono. La realtà è più sfumata, e te la racconto come la spiego in ambulatorio.

Collegato: la scorsa settimana parlavo di 10.000 passi non obbligatori e di Ferragosto senza pensieri – stesso filo d’estate: come mantenere muscolo e lucidità senza inseguire numeri perfetti.

Ha senso sentirsi annebbiata in perimenopausa

Se hai tra 42 e 56 anni e mi dici “Dottoressa, mi sento più lenta a pensare, cerco le parole, a fine giornata ho la testa piena, e perdo tono anche se cammino”, non è che stai esagerando. In perimenopausa gli estrogeni non calano lineari, ballano. Gli estrogeni aiutano il cervello su energia, regolazione temperatura, umore e sonno. Quando ballano, il sonno si spezza più facile, la termoregolazione cambia, l’umore è più sensibile, e il cervello fa più fatica a tenere attenzione a lungo. Aggiungi carico mentale – lavoro, famiglia, genitori – e la sensazione di fatica mentale cresce. È comprensibile sentirsi così, non è colpa tua.

Perché in questa fase si parla di creatina

La creatina è una molecola che produciamo nel fegato e nei reni da tre amminoacidi, e ne prendiamo un po’ da carne e pesce. Serve a ricaricare in fretta l’ATP, la moneta di energia, nelle cellule che hanno picchi di richiesta rapidi. Muscolo e cervello sono tra queste.

In cervello, avere una riserva rapida aiuta quando sei sotto sforzo prolungato o dormi poco – situazioni frequenti in perimenopausa. Cosa dice la ricerca? Ci sono piccoli studi su donne 40-60, spesso con compiti di memoria di lavoro e fatica mentale, dove integrazione di creatina monoidrato a dosi di mantenimento – i famosi 3-5g al giorno usati in letteratura – mostra segnali di lieve miglioramento su compiti cognitivi sotto stress e su percezione di fatica. Sono studi piccoli, brevi, eterogenei, non sono linee guida, e non dicono che la creatina cura nebbia da menopausa o previene demenza. Dicono che può dare un margine, soprattutto quando sei stanca o dormi poco, e che merita studi più grandi su donne in questa fase. Io lo leggo così: promettente, non miracoloso.

Massa magra dopo i 40: cosa cambia davvero

La creatina nel muscolo aumenta leggermente le riserve di fosfocreatina, quindi ti aiuta a tenere qualche ripetizione in più prima di affaticarti, e a richiamare acqua dentro la cellula, che è un segnale anabolico blando. Tradotto per noi: se fai 2-3 volte a settimana 15-20 minuti di forza leggera – elastico per gambe, rematore con bottiglie, squat al muro, ponte glutei – la creatina può aiutarti a mantenere forza e massa magra meglio che solo camminata. Senza stimolo, da sola, non costruisce muscolo.

E qui il punto veneto: tante donne 45+ camminano tanto, ma non fanno mai forza. Camminare è prezioso, ma per tenere tono dopo 40 serve anche spinta e tirata.

Cosa dice e non dice la ricerca

Dice: sicurezza buona a 3-5g/die in adulti sani che bevono e non hanno problemi renali noti, se presa con continuità. Dice: effetti su memoria sotto stress e su forza quando c’è allenamento. Non dice: che fa dimagrire, che toglie vampate, che sostituisce terapia ormonale, che va presa 10-20g a lungo senza controllo. E non dice che tutte le donne in perimenopausa devono prenderla.

Cosa fare oggi, in meno di due minuti

Azione alimentare – proteine distribuite

Oggi a pranzo fai il piatto proteine + fresco: 120g ceci già cotti o 80g sgombro o 2 uova, più pomodori e cetrioli, filo d’olio, pane piccolo se ti va. Distribuire proteine – 20-30g a pasto – è più utile che fare tutto la sera. E bevi. Punta a 1,2-1,5 litri nel giorno, più se fa caldo o ti alleni. La creatina senza acqua e proteine rende meno.

Tre idee veloci con 30 gradi:

  • yogurt greco con pesche e 4 mandorle
  • insalata di ceci, pomodorini, cetriolo e mais
  • acqua con presa di sale e limone se sudi tanto

Azione comportamentale – 8 minuti forza leggera + sonno

Domani mattina blocca 8 minuti: 3 minuti elastico gambe – 10 aperture lente – 3 minuti spinta muro – 10 piegamenti lenti – 2 minuti ponte glutei. Scrivi su calendario “forza leggera” non “palestra”. E stasera luci basse dalle 21:30, telefono in cucina. Il sonno è il primo integratore di memoria.

Cosa evitare questa settimana

  • comprare creatina a caso con caffeina e zuccheri dentro
  • partire con 10g senza parlare con medico se hai storia renale, ipertensione non controllata, o prendi diuretici o FANS spesso
  • pensare che basti per tenere tono senza muoversi
  • aspettarsi lucidità in 2 giorni o meno vampate – non è quello il suo lavoro

Se vuoi provarla, portala al tuo medico: “Sto valutando 3g al giorno di creatina monoidrato, bevo 1,5L, faccio forza leggera 2 volte, ho questi esami e farmaci, cosa ne pensa per me?” È informazione generale, non prescrizione.

Se anche tu in queste settimane ti sei sentita più annebbiata o meno tonica e hai visto questi video sulla creatina, non sei sola. È normale chiedersi se può dare un margine, soprattutto quando dormi poco e il carico è alto.

Ti ritrovi in questa descrizione? Quale ti pesa di più ora, lucidità o forza?

Se ti riconosci in questa descrizione, scrivimi su Instagram @dietista.it in DM, oppure via email a info@dietista.it – è informazione generale, per il tuo caso costruiamo insieme.