Buongiorno a tutti, buongiorno a tutte. Sono Mara Micolucci, dietista, farmacista, dottoressa in Scienze e Tecniche Psicologiche. Benvenuti su dietista.it.

Oggi registriamo da Musile di Piave, 30 gradi oggi, 31-32 domani e dopodomani con umidità al 60%, brezze leggere dal mare, e da giovedì forse finalmente un temporale che pulisce l’aria. Con questa afa tante di voi mi scrivono la stessa cosa, quindi registro questa puntata al volo.

“Dottoressa, con questi 30 gradi non faccio più i miei 10.000 passi, ho paura di perdere muscolo e rallentare il metabolismo. Se sto ferma una settimana rovino tutto?”

Se te lo sei chiesta anche tu, voglio dirti subito che ha senso sentirsi così. Quando salta la tua routine, quando sei più gonfia per il caldo, quando il sonno è leggero, il cervello va veloce e ti dice che stai buttando via i risultati. Non è mancanza di volontà. È che il caldo cambia tutto, e il corpo te lo sta comunicando.

Collegato: la scorsa settimana parlavo di Ferragosto senza pensieri, e prima di gelato la sera con 36 gradi, e di pasta la sera d’estate – stesso filo d’estate: caldo che cambia fame e movimento, bisogno di gesti semplici.

1. Il NEAT: perché con 30-32 gradi ti muovi meno senza accorgertene

Il NEAT è tutta l’attività che fai senza chiamarla sport. Alzarti, piegarti per raccogliere i giochi dei bimbi, portare la spesa, andare in bici al lavoro 5 minuti, salire le scale invece dell’ascensore.

Con 32 gradi fuori, questo NEAT scende del 20-30% senza che te ne accorga. Non perché sei pigra, perché il corpo risparmia energia per raffreddarsi. Questo lieve calo di movimento quotidiano può farti sentire più gonfia e più stanca, ma non è metabolismo rotto. È adattamento al caldo.

I 10.000 passi sono nati come slogan, non come soglia medica. Se li trasformi in pagella – brava se li fai, pigra se no – la colpa ti fa fare due errori estivi tipici: camminare a mezzogiorno a 32 gradi per “recuperare” e tornare sfinita, o mollare del tutto dicendo “tanto ormai”. Nessuno dei due ti aiuta.

2. Muscolo e metabolismo: tempi reali, non allarmi

Per perdere davvero massa muscolare ci vogliono almeno 2-3 settimane di immobilità totale, non una settimana con meno passi. Il muscolo che usi ogni giorno per stare in piedi, per tenerti, per portare tua figlia in braccio, è al lavoro sempre.

Il metabolismo, che è quanto spendi per vivere + digerire + muoverti, non si spegne se mercoledì fai 4.000 passi invece di 10.000. Quello che succede è che se per 4-5 giorni ti muovi pochissimo, la quota legata al movimento si abbassa, e poi risale appena torni alla tua normalità leggera. Non devi “riattivare” niente di miracoloso. Devi solo ridare regolarità.

Cosa fare oggi, in meno di due minuti

Azione alimentare – ciotola Piave fresca

Non è una dieta, è idratazione + fibra con quello che la stagione già ti dà.

Stasera prepara la ciotola Piave fresca: pomodori a cubetti e cetrioli a rondelle, mais bollito 2 minuti e raffreddato, una manciata di ceci già cotti, filo d’olio. A fianco una pesca o due fette di melone. Acqua, potassio, fresco. Domani mattina lascia una bottiglietta d’acqua in frigo con due fette di cetriolo, così quando rientri dalla passeggiata è già pronta.

Tre idee venete veloci per pranzo con 30 gradi:

  • insalata estiva ceci, pomodorini, cetriolo e mais
  • ceci e pomodorini con cetriolo e basilico
  • panzanella veloce con pane, pomodoro cuore di bue e cetriolo

Idra: bottiglia 1L vicina, acqua con presa di sale e limone se sudi

Se sudi tanto o cammini nelle finestre fresche, aggiungi un pizzico di sale e qualche goccia di limone. Non è una formula magica, è reintegro semplice.

Azione comportamentale – due finestre fresche, non un voto

Apri il telefono e scrivi nero su bianco due finestre fresche per muoverti, non un obiettivo di passi. Esempio mio per agosto: 7:40-7:50 camminata lenta sull’argine, senza cuffie, solo per guardare il fiume. E 20:10-20:20 giro del quartiere all’ombra. Solo 10+10.

E aggiungi una frase gentile verso di te da dire quando non chiudi l’anello: “Oggi ho scelto fresco, non pigrizia. Il mio corpo si adatta al caldo e io lo ascolto”. Sembra piccolo, ma smonta il perfezionismo dei 10.000 passi.

Cosa evitare questa settimana

  • Camminare tra le 12 e le 17 per “recuperare i passi” – ti surriscaldi e poi stai ferma due giorni
  • Togliere pane o pasta la sera per compensare – ti togli energia proprio quando dormi poco per l’afa e il giorno dopo sei più nervosa e con mal di testa
  • Pensare che ti serva eliminare per sempre un cibo o comprare qualcosa di miracoloso per sbloccarti
  • Pesarti ogni giorno con caldo e ritenzione

Se anche tu in questi giorni da 30 gradi hai saltato la tua passeggiata e ti sei sentita in colpa, non sei sola. È normale camminare meno con l’afa, il NEAT cala, il muscolo non svanisce in 7 giorni, il metabolismo non si spegne.

Ti ritrovi in questa altalena tra afa, passi e paura di rallentare? Quale finestra fresca ti viene più facile, mattina presto o dopo cena?

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