Buongiorno a tutti, buongiorno a tutte. Sono Mara Micolucci, dietista, farmacista, dottoressa in Scienze e Tecniche Psicologiche. Benvenuti su dietista.it.

La domanda di oggi me l’ha scritta una di voi: “Dottoressa, ho 52 anni e perdo tono alle braccia e alle gambe. Mi dicono di mangiare più proteine, ma quante me ne servono davvero? Devo comprare le barrette proteiche?”

Se ti riconosci, resta con me: oggi ti do i numeri veri, quelli delle linee guida e quelli della ricerca, ti spiego perché la distribuzione conta più della quantità totale, e ti porto con me al supermercato a leggere l’etichetta di una barretta proteica. Da farmacista, è la mia parte preferita.

Collegato: qualche settimana fa parlavo di creatina in perimenopausa, stesso tema, il muscolo, oggi visto dal lato dell’alimentazione.

Il muscolo dopo i 50: quello che quasi nessuno dice

Dai 30 anni in poi perdiamo massa muscolare, piano piano, qualche punto percentuale ogni dieci anni. Ma la cosa che quasi nessuno dice è che la forza cala molto più in fretta della massa: intorno ai 75 anni, le donne perdono circa il 2-3 per cento di forza ogni anno, contro meno dell’1 per cento di massa.

È la forza che ti fa salire le scale con le borse della spesa, aprire un barattolo, rialzarti da terra. E la transizione menopausale accelera tutto: uno studio americano che ha seguito migliaia di donne con la densitometria ha mostrato che proprio negli anni della transizione la perdita di massa magra accelera e l’aumento di grasso raddoppia. Non è colpa tua, è fisiologia. Ma è anche il momento in cui quello che fai a tavola e con il movimento conta di più.

I numeri veri: quante proteine ti servono

Le linee guida italiane, i LARN, dicono 0,9 grammi per chilo al giorno per gli adulti: per una donna di 65 chili sono circa 60 grammi. Le società scientifiche europee, ESPEN e il gruppo PROT-AGE, per le persone sopra i 65 anni raccomandano almeno 1-1,2 grammi per chilo al giorno.

Applicare quell’obiettivo a una donna di 50 anni è un’estrapolazione ragionevole, che io faccio in studio quando vedo perdita di tono, ma non è una linea guida ufficiale per la menopausa. Te lo dico perché in giro leggi di tutto, e io voglio che da me trovi i numeri veri.

E c’è un’altra cosa vera: le donne italiane mangiano già in media circa 1,1 grammi per chilo al giorno, sopra il minimo. Quindi il messaggio di oggi non è mangia più proteine. È distribuiscile meglio.

Il vero trucco: distribuire, non aumentare

Dopo una certa età il muscolo diventa più esigente: negli studi, per stimolare al meglio la costruzione di nuove proteine muscolari servono circa 25-30 grammi di proteine per pasto. Sotto i 20 grammi lo stimolo è molto più debole, sopra i 30 non migliora più.

È come innaffiare una pianta: poca acqua non basta, troppa in una volta sola cola via. E qui c’è il punto che vedo ogni giorno in studio: quasi tutte le donne che seguo mangiano pochissime proteine a colazione, un cappuccino e via, qualcosa a pranzo, e poi la sera una cena proteica abbondante. Il totale della giornata magari è anche giusto, ma il muscolo ha ricevuto un solo vero stimolo. Distribuire è più importante che aumentare.

Cosa dice e non dice la ricerca

Dice: che le proteine distribuite nei tre pasti stimolano meglio il muscolo dopo i 50 anni; che con l’età il corpo usa le proteine un po’ peggio, e che per questo ha senso puntare un po’ più in alto del minimo; che le proteine funzionano davvero solo con un po’ di movimento contro resistenza, anche solo due volte a settimana a corpo libero.

Non dice: che le proteine da sole fermano la menopausa; che esiste una polvere magica; che più proteine sono sempre meglio. E se hai problemi ai reni, l’aumento di proteine va concordato con il tuo medico: è informazione generale, ma questa è importante.

Le barrette proteiche: cosa dice davvero l’etichetta

Andiamo al supermercato, la mia parte preferita da farmacista. Prendi una barretta proteica: davanti leggi “20 grammi di proteine, senza zuccheri aggiunti”. Gira la confezione.

Uno: tra i primi ingredienti spesso c’è il maltitolo. Non è zucchero, è un polialcol, quindi la scritta è legale. Ma la legge dice anche che sopra il 10 per cento di polialcoli l’etichetta deve avvertire che un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.

Due: isolati proteici, glicerina, sucralosio, aromi. Per la classificazione NOVA degli alimenti è un ultraprocessato, anche se davanti c’è scritto proteico. La scritta “ricco di proteine” la legge la permette quando almeno il 20 per cento dell’energia viene dalle proteine: è un requisito di etichetta, non un bollino di salute.

Tre: parte di quelle proteine a volte è collagene, che da solo è una proteina incompleta, manca di un aminoacido essenziale.

Morale: la barretta non è veleno, in emergenza è meglio di saltare il pasto. Ma come abitudine quotidiana, circa 20 grammi di proteine li prendi anche con due uova e un vasetto di yogurt greco. Ingredienti che riconosci, senza sorprese.

Cosa fare oggi, in meno di due minuti

Azione alimentare – l’ancora proteica della colazione

Domani mattina scegli la tua ancora proteica della colazione: due uova, oppure un vasetto di yogurt greco da 150 grammi con una pesca a pezzi. Non devi rivoluzionare niente: aggiungi solo questo, il resto della colazione resta uguale. Se a colazione arrivi già a 20-25 grammi di proteine, hai dato al muscolo il primo stimolo della giornata.

Tre idee veloci da preparare:

  • yogurt greco con pesche e mandorle, la ciotola di 2 minuti
  • insalata di lenticchie con carota e limone per il pranzo
  • insalata di ceci, pomodorini e cetriolo con filo d’olio

Azione comportamentale – il diario dei tre pasti

Per tre giorni, a ogni pasto, chiediti solo: ci sono circa 25 grammi di proteine in questo piatto? Non serve pesarli per sempre, serve allenare l’occhio. Due uova sono circa 12 grammi, 100 grammi di petto di pollo cotto circa 30, una scatoletta di tonno da 100 grammi circa 25, 200 grammi di lenticchie cotte circa 14. Dopo tre giorni saprai comporre i pasti a occhio, e non ci penserai più.

Cosa evitare questa settimana

  • le barrette come abitudine quotidiana, per i motivi che abbiamo visto sull’etichetta
  • le diete iperproteiche fai da te estreme, solo carne e formaggi per settimane: le proteine servono dentro un’alimentazione varia, con verdura, legumi e cereali
  • pensare che basti mangiare proteine senza muoversi: il muscolo ha bisogno di entrambi
  • aumentare le proteine da sola se hai problemi ai reni: prima il medico

Dopo i 50 anni non devi mangiare come un’atleta, devi solo dare al tuo muscolo tre stimoli al giorno, a colazione, a pranzo e a cena. Il muscolo non chiede la perfezione, chiede costanza. Scegli domani la tua ancora proteica della colazione e fammi sapere come va.

Ti riconosci in questa descrizione? Quante proteine mangi a colazione, la verità?

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Avvertenze: questo contenuto è a solo scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. Se hai patologie, segui terapie o hai dubbi, parlane con il tuo medico prima di cambiare l’alimentazione.